La méthode pour perdre des kilos en trop, développée par Pierre Dukan, est appréciée de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids. La bonne nouvelle est que si vous suivez toutes les recommandations, le poids disparaîtra progressivement et ne reviendra pas. Si vous faites de l'exercice en même temps, ce régime vous aidera à perdre du poids en un rien de temps. Examinons plus en détail : qu'est-ce que le régime Dukan, le menu de chaque jour et quelles restrictions doivent être prises en compte lors de son élaboration. Même sans livre de recettes détaillé basé sur nos recommandations, vous pouvez manger délicieusement sans subir aucun inconvénient.
Régime Dukan : menu pour chaque jour de la phase « attaque »
La première étape de ce système nutritionnel permet la consommation de protéines en grande quantité. La liste des aliments autorisés comprend de nombreux points, vous pouvez donc rendre votre alimentation très variée. La seule chose dont vous devez vous rappeler est que vous ne pouvez pas manger plus de deux œufs par jour. Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, il est préférable de laisser de côté le jaune d’œuf.
Une autre restriction dans la phase "Attaque" est que les aliments ne peuvent pas être frits, car dans cette phase la consommation d'huiles autres que l'huile de paraffine est exclue. Vous ne pouvez cuisiner que dans une poêle sèche. Les revêtements antiadhésifs modernes permettent désormais, même des œufs brouillés et manger de l'omelette.
Si vous ne pouvez pas acheter du poisson frais de haute qualité, vous pouvez acheter du poisson en conserve. Les amateurs d'épices choisissent ce régime car il n'y a aucune restriction sur l'utilisation des épices dans leurs plats.
Assurez-vous d'inclure chaque jour une cuillère à soupe et demie de son d'avoine et un litre et demi de liquide dans votre alimentation (non seulement l'eau pure compte, mais aussi le thé, le cola light ou le lait écrémé). Regardons donc un exemple de menu pour la semaine :
Tableau 1. Menu pour chaque jour de la phase « Attaque »
Petit-déjeuner |
Dîner |
Goûter de l'après-midi |
Dîner |
|
|---|---|---|---|---|
Lundi |
Oeufs brouillés à la viande et café noir |
Oreille, Coca Light |
Cocotte légère, thé vert |
Viande au four et tisane verte ou aux herbes |
Mardi |
Crêpes à base de son d'avoine, avec fromage cottage et thé (tous sauf le noir) |
Bouillon de viande et œuf dur, cola (régime uniquement) |
Yaourt nature sans additifs |
Poisson braisé et tisane |
Mercredi |
Omelette et quelques tranches de saumon légèrement salées, café |
Escalopes de poulet cuites au four, yaourt nature et thé |
Fromage cottage et kéfir faible en gras |
Fruits de mer cuits et une petite canette de Coca Light |
Jeudi |
Pain au son (peut être remplacé par une crêpe maison ou du pain pita), un petit morceau de fromage fondu ou à pâte dure, du café |
Bouillon de poulet, tisane |
Casserole de fromage cottage léger et tisane |
Viande au four aux épices et kéfir |
Vendredi |
Deux œufs durs et yaourt nature léger au son, tisane |
Escalopes de cabillaud au four, kéfir |
Lait écrémé et fromage blanc |
Filet de dinde bouilli ou cuit au four, un petit morceau de fromage fondu et du thé vert |
Samedi |
Omelette légère cuite à la poêle sèche, café |
Bouillon aux boulettes de viande, tisane |
Kéfir au son |
Tisane et fruits de mer cuits |
Dimanche |
Casserole et thé |
Gâteau au son et bouillon de poisson, cola light |
Cheesecakes cuits au four et yaourt nature arrosés d'une tisane |
Escalopes au four, kéfir |
Le menu ci-dessus peut être modifié à volonté. N'oubliez pas que ce régime propose de nombreuses recettes qui permettent de manger délicieusement sans avoir faim même en « phase d'attaque ».
Il est logique de respecter les restrictions de 2 à 7 jours pendant cette phase. Jusqu'à 6 kilos peuvent être perdus pendant cette période. La taille des portions n'est pas limitée. Cependant, évitez de trop manger ; Il faut manger souvent et en petites portions. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un deuxième petit-déjeuner ou boire un verre de kéfir faible en gras avant de vous coucher.
Régime Dukan : menu détaillé pour chaque jour de la phase « croisière »
La phase suivante dure de deux à six mois. Pendant ce temps, vous pouvez manger jusqu’à une centaine d’aliments qui se combinent bien les uns avec les autres. Les seuls légumes que vous ne devriez pas manger sont les pommes de terre, les haricots et les pois.
Tableau 2. Menu pour chaque jour de la phase « Croisière » (« Alternance »)
jours de la semaine |
Petit-déjeuner |
Dîner |
Goûter de l'après-midi |
Dîner |
|---|---|---|---|---|
Lundi |
Pain plat ou pain au son, œufs brouillés ou à la coque, café |
Soupe aux légumes et bœuf maigre, thé vert |
Casserole de fromage blanc et tisane |
Salade de légumes frais et un morceau de viande cuit aux épices et à la moutarde, cola diététique |
Mardi |
Fromage cottage faible en gras et kéfir au son (n'utilisez pas tout le son, car vous devrez en faire un gâteau pour le goûter de l'après-midi ce jour-là) |
Soupe d'oreille et thé vert |
Plusieurs tranches de saumon légèrement salé (faites-le vous-même, sinon une grande quantité de sel commencera à retenir le liquide dans le corps) et un gâteau au son, café |
Pain de viande avec œuf, yaourt et cola light (petite boîte) |
Mercredi |
Fromage cottage mélangé avec du yaourt nature, du café |
Solyanka de viande, thé vert |
Crêpes au son, kéfir |
Salade, escalopes de poulet au four, tisane |
Jeudi |
Omelette cuite au four avec morceaux de jambon et café |
Soupe au son (au lieu de pommes de terre) et boulettes de viande, thé vert |
Cheesecakes cuits au four, lait écrémé |
Poisson braisé, cuit à la vapeur ou au four, kéfir allégé |
Vendredi |
Saumon légèrement salé et deux œufs durs, café |
Escalopes de dinde hachées cuites au four, salade de légumes, cola light |
Son et kéfir |
Poisson cuit sur lit de légumes avec fromage, tisane |
Samedi |
Casserole de fromage cottage léger et thé vert |
Pain plat ou crêpes au son, soupe de poisson aux espèces de morue |
Fruits de mer cuits et café |
Morceau de bœuf au four avec épices et cola light |
Dimanche |
Omelette au four, yaourt nature sans additifs et café |
Boulettes de veau hachées, salade de légumes et cola light |
Cheesecakes au thé vert et au four |
Ragoût de légumes avec poitrine de poulet et tisane |
Nous avons présenté le régime Dukan (menu pour chaque jour - Tableau 2), qui repose sur le principe de l'alternance de journées consécutives uniquement protéinées avec des journées combinées. Il convient à toute personne souhaitant perdre jusqu’à dix kilos. Si vous avez besoin de perdre plus de kilos, alternez les jours sur une base de trois à trois ou de cinq à cinq.
La phase de consolidation : que faut-il manger pendant cette phase?
Quiconque perd du poids ressent un grand soulagement lorsqu’il atteint la troisième étape. Après tout, ici, vous pouvez vous permettre de manger des pâtes de blé dur, des pommes de terre et des fruits. Il existe cependant une restriction : les baies et les fruits peuvent être consommés en quantité maximale de 200 grammes. Les éléments suivants restent sur la liste des interdits :
- bananes;
- cerises;
- Raisin;
- Pain de blé (remplacer par du pain de blé entier).
Il est permis de ne pas boire plus de deux verres de vin par semaine et vous ne pouvez vous permettre que 2 morceaux de pain par semaine. Seulement deux fois par semaine, vous pouvez vous permettre des plats additionnés de farine (de préférence du seigle) ou de pommes de terre. Augmentez votre consommation de son à deux cuillères à soupe et demie par jour et ne mangez que des protéines tous les jeudis.
A cette époque, le miel de fleurs naturel est autorisé, qui peut être utilisé pour sucrer le thé ou être consommé le matin à raison de trois cuillères à café. Ils peuvent être utilisés pour sucrer le thé ou consommés comme collation. Nous déconseillons toujours de boire du thé noir ; croyez-moi, le thé vert tonifie beaucoup mieux, tandis que la tisane, au contraire, peut vous calmer avant de vous coucher (surtout si vous choisissez l'option à la camomille).
Tableau 3. Menu pour chaque jour de la phase de Renforcement.
jours de la semaine |
Petit-déjeuner |
Dîner |
Goûter de l'après-midi |
Dîner |
|---|---|---|---|---|
Lundi |
Casserole de thé vert et fromage cottage léger |
Pain croustillant aux grains entiers ou au son d'avoine, soupe au saumon, tisane |
Deux cents grammes de fruits autorisés |
Viande cuite au four avec légumes et pommes de terre, un verre de vin ou de cola light |
Mardi |
Cheesecakes frits ou cuits au four, café |
Solyanka à la viande, pain plat ou pain au son d'avoine et thé vert |
Deux cents grammes de baies |
Salade de légumes et boulettes de poulet hachées, cola light ou tisane |
Mercredi |
Casserole de fromage cottage aux baies, tisane |
Soupe de morue, café |
Environ 150 grammes de fruits |
Viande cuite aux épices et au kéfir |
Jeudi (menu d'attaque) |
Pain plat ou pain au son d'avoine, fromage fondu et café |
Bouillon de poulet et deux œufs durs, thé vert |
Casserole de fromage cottage léger et tisane |
Fruits de mer bouillis et cola light |
Vendredi |
Oeufs brouillés, yaourt au son naturel et café |
Boulettes de veau hachées, salade de légumes et thé vert |
Deux cents grammes de baies |
Poisson au four avec légumes, cola light |
Samedi |
Pain croustillant au son, œufs brouillés et café |
Fromage cottage faible en gras et solyanka de viande, thé vert |
Deux cents grammes de fruits |
Viande cuite aux épices, salade de riz et légumes, tisane |
Dimanche |
Pain complet, plusieurs tranches de saumon légèrement salées, deux œufs durs et café |
Salade de légumes, escalopes de dinde au four, thé vert |
Cent grammes de baies et de fruits |
Légumes cuits à la vapeur, poisson bouilli ou cuit au four et un verre de vin |
La durée de cette phase est calculée individuellement en fonction du nombre de kilos perdus. Par exemple, vous vous êtes débarrassé de 10 kilogrammes, ce qui signifie que vous devez passer cent jours dans la troisième phase (chaque centaine de grammes correspond à un jour de la troisième phase). Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous pouvez marcher 25 minutes chaque jour. Si vous êtes en forme, vous pouvez remplacer la marche tranquille par la course à pied. Dans ce cas, il suffit de consacrer 10 minutes à l'exercice.
Comment se passe la stabilisation?
Pour le reste de sa vie, une personne ayant suivi le régime Dukan doit surveiller son alimentation. A première vue cela paraît difficile, mais si vous vous limitez à la phase « croisière » pendant plusieurs mois, la phase finale vous paraîtra extrêmement facile.
Il n'y a pas de restrictions particulières concernant la nourriture pendant la phase finale. La seule chose importante est de boire suffisamment de liquides chaque jour et de ne pas oublier le son. Ils devraient figurer au menu à raison de trois cuillères à soupe chaque jour. Pour ne pas vous ennuyer avec le son, faites-en des biscuits, des crêpes, des pains plats ou ajoutez-le au pain.
N'oubliez pas que dans les cantines soviétiques, il y avait une règle selon laquelle le jeudi était le jour du poisson. Il sera également présent dans votre vie, mais sous une forme différente : le jeudi est une journée protéinée. Sélectionnez n'importe quel jour dans le menu Phase d'attaque et répétez. Si vous regardez le tableau 1, vous serez sûr que vous ne mourrez pas de faim.
Apprenez-vous à faire de l'exercice. Marchez au moins un tiers d’heure chaque jour. Vous ne devriez pas manquer un seul jour de la semaine, même s'il s'agit des vacances du Nouvel An ou de la chaleur estivale dehors. Il est préférable de faire quelques exercices simples chaque matin. L’activité physique aide à maintenir le tonus musculaire et à brûler des calories supplémentaires.